Insomnia adalah
adalah gejala kelainan dalam tidur berupa kesulitan berulang untuk tidur atau
mempertahankan tidur—walaupun ada kesempatan untuk itu. Biasanya insomnia
disebabkan oleh gangguan di dalam waktu dan mekanisme tidur dan perilaku yang
tidak sehat (seperti tidak teratur jam tidur, seringnya begadang dan penggunaan
kafein).Insomnia adalah sebagian dari gangguan tidur, tetapi keluhan ini adalah
keluhan yang paling sering dari gangguan tidur. Beberapa masalah tidur antara
lain insomnia, narcolepsy, hypersomnia dan apnea.
Insomnia sering
disebabkan oleh adanya suatu penyakit atau akibat adanya permasalahan psikologis.
Dalam hal ini, bantuan medis atau psikologis akan diperlukan. Salah satu terapi
psikologis yang efektif menangani insomnia adalah terapi kognitif. Dalam terapi
tersebut, seorang pasien diajari untuk memperbaiki kebiasaan tidur dan
menghilangkan asumsi yang kontra-produktif mengenai tidur.
Banyak penderita
insomnia tergantung pada obat tidur dan zat penenang lainnya untuk bisa
beristirahat. Semua obat sedatif memiliki potensi untuk menyebabkan
ketergantungan psikologis berupa anggapan bahwa mereka tidak dapat tidur tanpa
obat tersebut.
Ada tiga jenis gangguan insomnia, yaitu:
Susah tidur (sleep onset insomnia)
Selalu terbangun di tengah malam (sleep maintenance insomnia)
Selalu bangun jauh lebih cepat dari yang diinginkan (early awakening insomnia)
Di Amerika
Serikat, kurang lebih sepertiga penduduknya memiliki gangguan tidur. Sedangkan
di Indonesia gangguan tidur bervariasi, tergantung pekerjaan yang dimiliki.
Pekerjaan-pekerjaan yang mengakibatkan terganggunya siklus tidur—seperti
perawat, dokter dan satpam—sangat besar menimbulkan gangguan tidur pada
individu tersebut. Insomnia lebih banyak terjadi pada wanita dibandingkan
dengan pria dengan perbandingan 3 : 2. Dengan bertambahnya usia bertambah pula
angka kejadian gangguan tidur.
Gejala insomnia
adalah susahnya seorang individu untuk jatuh ke dalam tidur, sehingga terjadi
peningkatan waktu antara tidur. Sulitnya mempertahankan tidur dan tidak dapat
tidur secukupnya mengakibatkan seorang pasien terbangun sebelum dia mendapatkan
tidur yang cukup. Gangguan dari siklus tidur dapat disebabkan oleh irama
sikardian (gannguan dalam irama tidur bangun) yang terganggu karena jet-lag
atau pekerjaan. Hypersomnia atau tidur yang berlebih adalah gejala dari
kurangnya kualitas dari tidur seseorang sehingga seringkali dibutuhkan waktu
tidur yang lebih lama dari normal. Beberapa gejala lain dari gangguan tidur
adalah tidur berjalan (sonambulisme) dan mimpi buruk (nightmares).
Buku
Applications in Self-Management (Brian T. Yates, 1986) memberikan daftar untuk
mendiagnosis masalah tidur. Anda mungkin memiliki masalah tidur jika beberapa
dari hal-hal berikut terjadi pada Anda:
·
Merasa lelah dan tertekan pada
waktu pagi hari atau malam hari.
·
Memiliki lingkaran gelap dan
membengkak di sekitar mata anda.
·
Jatuh tertidur di pesta atau
setelah makan malam di rumah orang.
·
Kurang aktif dan memiliki
sedikit hubungan sosial.
·
Merasa seperti kehilangan fokus
perhatian yang membuat anda tidak dapat merespon rangsangan dari luar dan
membuat anda sensitif terhadap hal lainnya.
·
Sangat sensitif terhadap
rangsangan internal seperti sakit perut (maag) atau kejang-kejang.Sering tidak
dapat tidur, tidur tidak nyenyak ataupun bangun terlalu dini.
·
Takut menghadapi malam hari
karena anda susah tidur.
·
Mudah tersinggung atas hal-hal
yang tidak penting.
·
Mengkonsumsi obat-obat tidur
dalam beberapa bulan terakhir.
·
Menggunakan rokok, alkohol atau
obat-obatan untuk menenangkan diri dan membantu anda untuk tidur.
·
Kecanduan obat-obatan, terutama
yang mengandung zat penenang.
Jika ada salah satu dari sejumlah daftar
tersebut terjadi pada Anda, maka dapat dipastikan Anda telah mengalami masalah
dalam tidur.
Gangguan tidur
insomnia merupakan gangguan yang belum serius jika Anda mengalaminya kurang
dari sepuluh hari. Untuk mengatasi gangguan ini, kita dapat menggunakan
teknik-teknik relaksasi dan pemrograman bawah sadar. Yang penting kita harus
dapat menjaga keseimbangan frekuensi gelombang otak agar sesering mungkin
berada dalam kondisi relaks dan meditatif, sehingga ketika kita harus tidur
kita tidak mengalami kesulitan untuk menurunkan gelombang otak ke frekuensi
delta.
Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk
mengatasi masalah gangguan tidur ini antara lain:
Berolah raga teratur. Beberapa penelitian menyebutkan berolah raga yang
teratur dapat membantu orang yang mengalami masalah dengan tidur. Olah raga
sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan bukan beberapa menit menjelang tidur.
Dengan berolah raga, kesehatan Anda menjadi lebih optimal, sehingga tubuh dapat
melawan stress yang muncul dengan lebih baik.
Hindari makan dan minum terlalu banyak menjelang tidur. Makanan yang
terlalu banyak akan menyebabkan perut menjadi tidak nyaman, sementara minum
yang terlalu banyak akan menyebabkan Anda sering ke belakang untuk buang air
kecil. Sudah tentu kedua keadaan ini akan menganggu kenyenyakan tidur Anda.
Tidurlah dalam lingkungan yang nyaman. Saat tidur, matikan lampu,
matikan hal-hal yang menimbulkan suara, pastikan Anda nyaman dengan suhu
ruangan tidur Anda. Jauhkan jam meja dari pandangan Anda karena benda itu dapat
membuat Anda cemas karena belum dapat terlelap sementara jarum jam kian larut.
Kurangi mengkonsumsi minuman yang bersifat stimulan atau yang membuat
Anda terjaga seperti teh, kopi, alkohol dan rokok. Hal-hal tersebut akan
menyebabkan Anda terjaga yang tentu saja tidak Anda perlukan bila ingin tidur.
Makananlah makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat menjelang
tidur. Bila tersedia, tambahkan dengan segelas susu hangat low-fat.
Mandilah dengan air hangat 30 menit atau satu jam sebelum tidur. Mandi
air hangat akan menyebabkan efek sedasi atau merangsang tidur. Selain itu, mandi
air hangat juga mengurangi ketengangan tubuh.
Hentikan menonton TV, membaca buku, setidaknya satu jam sebelum
tidur.Gunakanlah tempat tidur Anda khusus hanya untuk tidur. Hal ini akan
membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan lingkungan tempat tidur. Saat Anda
berbaring di tempat tidur, maka akan timbul rangsangan untuk tidur.
Lakukan aktivitas relaksasi secara rutin. Mendengarkan musik, melatih
pernafasan, meditasi dan lain-lain akan membantu memperlambat proses yang
terjadi dalam tubuh, sehingga tubuh Anda akan menjadi lebih santai. Keadaan ini
akan mempemudah anda untuk tidur.
Jernihkan pikiran Anda. Enyahkan segala kekhawatiran yang menghinggapi
pikiran Anda. Salah satu cara untuk ini adalah dengan menuliskan semua pikiran
Anda lewat media blog.
Tidur dan bangunlah dalam periode waktu yang teratur setiap hari. Waktu
tidur yang kacau akan mengacaukan waktu tidur Anda selanjutnya. (dsh/mel)
No comments:
Post a Comment